Cuatro formas de calmar tu mente antes de ir a dormir

Ponte en situación - Son las 11:30 de la noche de un martes. Tienes el día siguiente completamente planeado, incluyendo un entrenamiento por la mañana temprano, una importante reunión de trabajo, y una cena con amigos. Necesitas levantarte a las 6 de la mañana, y sabes que deberías estar durmiendo, pero en cambio, estás acostado/a en la cama preguntándote si cerraste la puerta con llave, pensando en el tipo que casi te da un golpe con el coche esta mañana y repasando constantemente en tu cabeza una lista interminable de cosas pendientes por hacer. ¿Te suena familiar? Bien, entonces no soy yo sola.

Muchos de nosotros vamos a toda máquina durante nuestra vida cotidiana. Así que no es de extrañar que en ocasiones sea muy complicado calmar nuestros cerebros a la hora de acostarnos. Lo entiendo totalmente. Durante años luché por irme a la cama a una hora decente, especialmente si me encontraba en una etapa de mucho estrés o ansiedad. Si lograba irme a la cama antes de la medianoche, en ocasiones mi mente vibraba recordándome la interminable lista de tareas pendientes o creando preocupación por algún evento próximo. Mirando hacia atrás ahora, me doy cuenta de que no estaba practicando hábitos saludables para calmar mi mente antes de ir a dormir.

En los últimos dos años, he incorporado cuatro hábitos en mi rutina nocturna que han marcado una diferencia asombrosa en la forma en la que me acerco a la hora de irme a dormir. No solo ayudan a tranquilizar mi "mente de mono" (como la llamo con amor) sino que también me han ayudado a estar más presente en mi vida diaria.

¡Te invito a probar uno, dos o incluso los cuatro consejos para ver cómo cambian tu experiencia a la hora de dormir!

Consejos simples para tranquilizar tu mente a la hora de dormir

Apaga cualquier pantalla una hora antes de ir a dormir

Sé que puede ser difícil, ¡pero marca una gran diferencia! Con tantas formas de tecnología disponibles para nosotros cada día, es fácil estar mirando las pantallas hasta el momento en que cerramos los ojos en la noche. El problema es que la luz azul emitida por nuestros teléfonos, tabletas, computadoras, televisores, etc. interfiere con la capacidad de nuestro cuerpo para producir melatonina. La producción de melatonina aumenta por la noche para decirnos: "Oye, ya es hora de dormir". Sin eso, nuestros cerebros no reciben las señales de que es hora de relajarse y cerrar los ojos.

Además, generalmente nuestras sesiones con pantallas de medianoche implican estimular el cerebro aún más, de manera que nos dificulta la tarea de tranquilizar nuestras mentes cuando es hora de ir a la cama. ¿Soy la única que no puede dormir después de ver Juego de tronos? Al dejar de utilizar nuestra pantallas por la noche, ya sea para pegarse un atracón de Netflix o para desplazarnos en Instagram, le estamos dando espacio a la mente para que se calme y se prepare para dormir.

PD: Entiendo que el tiempo de pantalla antes de acostarse puede ser un hábito difícil de romper. Lo que he hecho para ayudarme a conseguirlo es reemplazar ese hábito por con otra actividad que no implique una pantalla. En mi caso, esa nueva actividad puede ser leer un libro, tomar una ducha caliente, o prepararme una infusión y simplemente disfrutar de la tranquilidad.

Descargar el cerebro

Por lo general, encuentro que mi mente está acelerada antes de ir a la cama cuando estoy ansiosa por lo que me depara el día siguiente o me preocupa olvidarme de un detalle o fecha límite importante. La solución más efectiva que he encontrado para esto es "descargar mi cerebro" antes de acostarme. No tiene por qué ser de manera sofisticada, simplemente escribe cualquier preocupación, notas, tareas aleatorias o cualquier otra cosa que corra por tu cerebro. Puedes hacerlo en un diario, en un trozo de papel o incluso en tu teléfono (si es más de una hora antes de irse a dormir). Al reunir tus pensamientos dispersos en un lugar seguro, tu mente es libre de relajarse y prepararse para dormir.

Practica la gratitud

Siempre que estoy luchando contra el estrés, la ansiedad, la ira o cualquier otra emoción que me mantenga despierta por la noche, recurro a la gratitud. Llevo más de un año manteniendo un diario de gratitud, y me he dado cuenta de que practicar la gratitud puede cambiar mi estado emocional y tranquilizar mi mente ocupada. Personalmente, me gusta usar Vertellis Chapters antes de acostarme, ya que da la oportunidad, de una manera estructurada y coherente, de reflexionar sobre mi día y documentar por qué me he sentido agradecida durante las últimas 24 horas. Esto no solo trae paz a mi mente y cuerpo, sino que también me ayuda a recordar cuántas cosas buenas tengo en mi vida.

Respiración 4-7-8

Si haz hecho todo lo anterior y tu mente aún está acelerada (lo entiendo, a mí también me sigue pasando a veces), intenta este ejercicio de respiración del Dr. Andrew Weil. Un profesor de meditación me enseñó esta técnica y supuso un punto de inflexión. La respiración profunda relaja el sistema nervioso, y es ideal para calmar la ansiedad y calmar a una mente ocupada.

Aquí está mi práctica personal de respiración 4-7-8 para aliviar los pensamientos estresantes a la hora de acostarse:

1. Acuéstate en la cama con las luces apagadas. Personalmente, me gusta recostarme sobre mi espalda para poder respirar de manera profunda.
2. Inhale con fuerza por la nariz, llenando el vientre y el pecho, contando hasta cuatro.
3. Aguanta la respiración contando hasta siete. Durante este tiempo, me gusta preguntarme: “¿Qué puedo relajar?” ¿Puedo relajar los músculos de mi espalda? ¿y los del cuello? ¿Los cuádriceps? A menudo mantenemos la tensión en nuestros cuerpos y no nos damos cuenta.
4. Exhala con fuerza por la boca contando hasta ocho. Sé consciente de liberar todo el aire que habías tomado.
5. Repite tres veces más para realizar un total de cuatro rondas.
6. Caer en un sueño profundo y tranquilo. :)

¡Vamos a conectar!

Siempre estoy buscando nuevas formas de tranquilizar mi mente antes de irme a la cama. ¿Tienes algún consejo o truco favorito? Déjanos un comentario para que todos podamos conocerlo.

Bio:

Tessa forma parte del equipo de Vertellis en EE. UU. Le gusta la escritura. Cuando no está escribiendo en su portátil, generalmente la encontrarás estudiando a Shakespeare o pasando tiempo en la naturaleza. Tres cosas indispensables en su vida: buena comida, buen café y buena conversación.